Exercices préparation Ski et Sports d'hiver
1 - Squat en statique avec élastique
Jambes fléchies à 90 degrés, genoux dans l’axe par rapport aux coups de pieds, dos droit, pieds à plats, tendre l’élastique vers soi.
De 30s à 1m15 selon le niveau du sportif, de 35 hertz à 40 hertz, amplitude LOW.
Exercice possible en dynamique dans la même position, même durée, même fréquence et amplitude.
Travailler en petits mouvements lents.
Puissance, résistance, endurance, tonification, posture.
2 - Squat statique en équilibre
Jambes fléchies à 45 degrés, sur la pointe des pieds, dos plat, dos à la machine.
De 30s à 1m15 selon le niveau du sportif, de 35 hertz à 40 hertz, amplitude LOW.
Exercice possible en dynamique, dans la même position, même durée, même fréquence et amplitude, travailler en petits mouvements lents.
Équilibre, proprioception, concentration, puissance, résistance, endurance.
3 - Squat statique en équilibre sur une jambe
Jambe fléchie en ayant le genou au même niveau que le gros orteil, dos plat, pied à plat.
De 30s à 1min selon le niveau du sportif, de 35 à 40 hertz, amplitude LOW.
Équilibre, proprioception, concentration, puissance, résistance.
4 - Squat statique en équilibre sur une jambe avec ballon de 2 kilos
Jambes fléchies à 45 degrés, Jambe fléchie en ayant le genou au même niveau que le gros orteil, dos plat, pied à plat, bras fléchis en maintenant le ballon au dessus de la tête.
De 30s à 1min selon le niveau du sportif, de 35 à 40 hertz, Amplitude LOW.
Équilibre, proprioception, concentration, tonification, résistance, puissance.
5 - Gainage statique sur les mains
Mains écartées à plats sur la power, bras légèrements fléchis, dos plat, abdos contractés, jambes fléchies à 90 degrés sur la pointe des pieds, tibias parallèles au sol, les genoux touchent pas le sol.
De 30s à 45s, 35 hertz, amplitude LOW.
Puissance, résistance, tonification haut du corps.
6 - Gainage statique sur les avants bras
Les avants bras sur la power, former un angle droit avec les coudes,dos plat, abdos contractés, jambes fléchies à 90 degrés sur la pointe des pieds, tibias parallèles au sol, les genoux touchent pas le sol.
De 30s à 45s, 35 hertz, amplitude LOW.
Puissance, résistance, tonification haut du corps.
7 - Gainage statique en équilibre les mains sur le ballon
Bras légèrements fléchis, dos plat, abdos contractés, jambes tendues sur la pointe des pieds, le poids du corps sur le ballon.
De 30s à 45s, de 35 à 40 hertz, amplitude LOW.
Équilibre, puissance, résistance, tonification haut du corps, abdos.
Travailler en petits mouvements lents.
8 - Abdos statique avec ballon genou
Le dos sur le coussin, les fesses sur la power, genoux perpendiculaires au ventre, pointes des pieds flex, serrer le ballon en continu avec les genoux, mains au niveau des oreilles, regard vers le haut et dos arrondit.
De 30s à 45s, 35 hertz, amplitude LOW.
Adducteurs, abdos du bas, dos.
( ballon gonflé )
9 - Abdos statique avec ballon paume des mains
Le dos sur le coussin, les fesses sur la power, genoux perpendiculaires au ventre, pointes des pieds flex, serrer le ballon en continu avec la paume des mains, bras fléchis, regard vers le haut et dos arrondit.
De 30s à 45s, 35 hertz, amplitude LOW.
10 - Squat statique sur les pointes avec élastique
Sur les pointes des pieds, Jambes fléchies à 90 degrés, genoux dans l’axe par rapport aux coups de pieds, dos doit, élastique tendu vers soi.
Puissance, équilibre, proprioception, résistance, endurance, tonification.
Exercice possible en dynamique, même position, même temps, même fréquence et amplitude, travailler en petits mouvements.
11 - Squat statique équilibre dos à la Power Plate
Pieds à plats, dos à la machine, jambes fléchies à 90 degrés, les genoux au même niveau que le gros orteil, dos plat.
De 30s à 1m15, de 35 à 40 hertz, amplitude LOW.
Position importante car similaire au ski.
Puissance, endurance, résistance.
Exercice possible en dynamique en travaillant sur des petits mouvements, même position, même temps, même fréquence et amplitude.
12 - Squat statique équilibre dos à la Power Plate avec ballon 2 kilos
Pieds à plats, jambes fléchies à 90 degrés, les genoux au même niveau que le gros orteil, dos plat, ballon maintenu au dessus de la tête bras fléchis.
De 30s à 1 min, de 35 à 40 hertz, amplitude LOW.
Puissance, équilibre, résistance, endurance.
Exercice possible en dynamique en travaillant sur des petits mouvements, même position, même temps, même fréquence et amplitude.
13 - Étirements statique dos
Mains accrochées à la poignée, bras tendus, dos plat, jambes tendues, pieds à plats, penché en arrière, tête rentrée entre lesépaules.
De 30s à 45s, 30 hertz, amplitude LOW.
Souplesse dos.
14 - Détente haut du corps statique
Les mains et avants bras sur la machine, bras légèrements fléchis, tête rentrée entre les épaules, genoux au sol et fesses sur les talons, orteils décontractés.
De 30s à 1min, 40 hertz, amplitude LOW.
Assouplissement haut du corps.
15 - Relaxation et massage lombaires
Le bas du dos sur la machine, jambes sur le ballon, haut du dos et tête sur le step.
De 1min à 1m30 voir plus, 40 hertz, amplitude LOW. Très bons retours.
Assouplissement lombaires.
Protocole réalisé par Fabien Chevalier
Membre du Groupements Expert Power Plate Référent Sportifs de haut niveau.
Diplômé d’état , ancien sportif de haut niveau (triathlon) spécialisé en distance olympique.
Traileur longue distance ( + de 80 kms )
Preparateur physique pour sportifs de haut niveau
Studio Power Plate Agréé depuis 8 ans : Le Secret Studio à Thônes
Vidéo : Préparation Ski sur Power Plate