Exercices Yoga

Association de la Power Plate et du Yoga

Le protocole POWER PLATE YOGA associe des exercices traditionnels sur Power Plate à des positions de base du yoga pour optimiser la stabilité et la résistance des muscles profonds.

En complément des bénéfices de l’entraînement par accélération, l’équilibre, la concentration et les étirements du yoga vous permettront de réaliser un entrainement unique !

Parfaite Silhouette, Centre agréé Power Plate à Saint-Julien en Genevois (74) : www.parfaite-silhouette.fr

Séance d'essai offerte : www.power-plate.fr/parfaite-silhouette-6dvw4.html

 

Yoga sur Power Plate

Yoga sur plateforme vibrante power plate

Protocole d'exercice Yoga Power Plate

Ce protocole associe des exercices traditionnels sur Power Plate à des positions de base du yoga pour optimiser la stabilité et la résistance des muscles profonds.

En complément des bénéfices de l’entraînement par accélération, l’équilibre, la concentration et les étirements du yoga vous permettront de réaliser un entrainement unique !

Recommandations

Tous ces exercices doivent être précisément réalisés en insistant sur la qualité des postures. Il est indispensable d’engager un gainage abdo/lombaire.

Dans les “cycles”d’entrainement, certains exercices nécessitent de s’allonger et de s’étirer au maximum afin d’optimiser le contrôle de l’équilibre et des appuis.

En Yoga, la pratique progressive et méthodique des mouvements et des postures réalisés dans le strict respect de la physiologie favorise notamment :

  • la détente, par l’utilisation précise de la respiration dans le mouvement.
  • la souplesse, par l’harmonisation des étirements entre les différentes chaînes musculaires.
  • la reprogrammation du geste juste, s’appuyant sur la tonification de la musculature profonde.

Niveau de difficulté :

  • intermédiaire
  • avancé

Déroulement du protocole :

  • Preparation aux mouvement x 3
  • Renforcement musculaire / coordination / gainage x 7
  • Massage & Relaxation x 2

 

protocole entrainement yoga sur powerplate

Conseils de coaching :

Le travail en dynamique doit être encadré par un coach diplômé ou un kinésithérapeute. Les indications données dans ces protocoles ont été établies pour un niveau débutant, suivez les instructions qui vous sont communiquées par votre coach.
 
1. PROGRESSION : L’évolution de votre entrainement doit être realisé de manière progressive. Chaque paramêtre augmenté nécessite la diminution d’un autre paramêtre afin d’évoluer efficacement
 
Voici comment procéder :
  • 1. Augmenter le nombre de répétitions
  • 2. Changer l’angle de flexion
  • 3. Ne vous accrochez pas au guide ni au cadre
  • 4. Augmentez la durée de l’exercice
  • 5. Diminuez les temps de repos
  • 6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification musculaire max 40 Hz
 
2. HYDRATATION : Pensez à vous hydrater avant pendant et après les exercices sur Power Plate.
 
3. RECOMMANDATIONS :
  • Echauffement : Les réglages sont habituellement sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low.
  • Massage : Les réglages recommandés sont 35-40 hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low.

 

Préparation au mouvement : 1 série de 30 secondes, 30 Hz, Low

Enchaînements : Reposez-vous 30 secondes entre chaque enchaînement (enchaînement 1 puis 2).

Massage & Relaxation : Détendez-vous.


demi squat power plate yoga

Préparation au mouvement :

Échauffement 1 : Demi squat
1 x 30 secondes
30Hz / Low

 

Étirements ischio-jambiers Yoga Power Plate

Préparation au mouvement :

Étirements 1 : ischio-jambiers debout
1 x 30 secondes
30Hz / Low

 

Étirements psoas sur un genou yoga power plate

Préparation au mouvement :

Étirements 2 : Étirements psoas iliaque sur un genou, extension
1 x 30 secondes
30Hz / Low

 

Squat et extension yoga power plate

Cycle 1 :

Exercice 1 : Squat et extension (mains jointes)
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

 


Position de pompes serrées Yoga sur Power Plate

Cycle 1 :

Exercice 2 : Position de pompes serrées
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique
Débutants : à réaliser sur les genoux

 

Fente avant Power Plate et Yoga

Cycle 2 :

Exercice 1 : Fente avec & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

 

Fente latérale & extension inclinée power plate yoga

Cycle 2 :

Exercice 2 : Fente latérale & extension inclinée
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

 

Gainage latérale & extension power plate yoga

Cycle 2 :

Exercice 3 :  Gainage latérale & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

 


Équilibre sur 1 jambe & extension Yoga Power Plate

Cycle 3 :

Exercice 1 :  Équilibre sur 1 jambe & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

 

abdos jambes tendues power plate yoga

Cycle 3 :

Exercice 2 :  Abdos assis & jambes tendues
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique
Débutants : à effectuer jambes flechies ou pieds au sol.

 

Massage Quadriceps sur Power Plate

Massage 1 :

Massage Quadriceps

1 x 60 secondes
35-40 Hz / Low ou High

Massage Bas du dos Power Plate

Massage 2 :

Massage Bas du dos

1 x 60 secondes
35-40 Hz / Low ou High

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Exercices de Yoga sur Power Plate en vidéo