Exercices Yoga

Parfaite Silhouette, Centre agréé Power Plate à Saint-Julien en Genevois (74) : www.parfaite-silhouette.fr

Séance d'essai offerte : www.power-plate.fr/parfaite-silhouette-6dvw4.html

Yoga sur Power Plate

Ce protocole associe des exercices traditionnels sur Power Plate à des positions de base du yoga pour optimiser la stabilité et la résistance des muscles profonds.

En complément des bénéfices de l’entraînement par accélération, l’équilibre, la concentration et les étirements du yoga vous permettront de réaliser un entrainement unique !

Recommandations

Tous ces exercices doivent être précisément réalisés en insistant sur la qualité des postures. Il est indispensable d’engager un gainage abdo/lombaire.

Dans les “cycles”d’entrainement, certains exercices nécessitent de s’allonger et de s’étirer au maximum afin d’optimiser le contrôle de l’équilibre et des appuis.

En Yoga, la pratique progressive et méthodique des mouvements et des postures réalisés dans le strict respect de la physiologie favorise notamment :

• la détente, par l’utilisation précise de la respiration dans le mouvement.
• la souplesse, par l’harmonisation des étirements entre les différentes chaînes musculaires.
• la reprogrammation du geste juste, s’appuyant sur la tonification de la musculature profonde.

Niveau de difficulté :

• intermédiaire
• avancé

Déroulement du protocole :

• Preparation aux mouvement x 3
• Renforcement musculaire / coordination / gainage x 7
• Massage & Relaxation x 2

Conseils de coaching :

• 1. Augmenter le nombre de répétitions
• 2. Changer l’angle de flexion
• 3. Ne vous accrochez pas au guide ni au cadre
• 4. Augmentez la durée de l’exercice
• 5. Diminuez les temps de repos
• 6. Augmentez la fréquence (Hz): en tonification musculaire max 40 Hz

• Echauffement : Les réglages sont habituellement sur 30 hz pour une durée de 30 secondes en amplitude low.
• Massage : Les réglages recommandés sont 35-40 hz pour une durée de 60 secondes en amplitude high ou low.

Préparation au mouvement : 1 série de 30 secondes, 30 Hz, Low

Enchaînements : Reposez-vous 30 secondes entre chaque enchaînement (enchaînement 1 puis 2).

Massage & Relaxation : Détendez-vous.

Préparation au mouvement :

Échauffement 1 : Demi squat
1 x 30 secondes
30Hz / Low

Préparation au mouvement :

Étirements 1 : ischio-jambiers debout
1 x 30 secondes
30Hz / Low

Préparation au mouvement :

Étirements 2 : Étirements psoas iliaque sur un genou, extension
1 x 30 secondes
30Hz / Low

Cycle 1 :

Exercice 1 : Squat et extension (mains jointes)
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

Cycle 1 :

Exercice 2 : Position de pompes serrées
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique
Débutants : à réaliser sur les genoux

Cycle 2 :

Exercice 1 : Fente avec & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

Cycle 2 :

Exercice 2 : Fente latérale & extension inclinée
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

Cycle 2 :

Exercice 3 :  Gainage latérale & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

Cycle 3 :

Exercice 1 :  Équilibre sur 1 jambe & extension
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique

Cycle 3 :

Exercice 2 :  Abdos assis & jambes tendues
2 x 45 secondes
30-35Hz / Low
Exécution statique
Débutants : à effectuer jambes flechies ou pieds au sol.

Massage 1 :

Massage Quadriceps

1 x 60 secondes
35-40 Hz / Low ou High

Massage 2 :

Massage Bas du dos

1 x 60 secondes
35-40 Hz / Low ou High

Yoga Flow avec votre Master Coach Caroline

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Améliorer la stabilité du genou