Exercices Silhouette sur Power Plate

Entretenez et redessinez votre silhouette en suivant les exercices Power Plate en vidéo.

 

Éliminer la culotte de cheval

Zone ciblée

  • Culotte de cheval

Protocole

Utilisez un step pour vous mettre au même niveau que la plateforme. 

Vous pouvez prendre un élastique pour augmenter la résistance et ainsi la difficulté de l'exercice. Il existe des élastiques de différentes résistances : souple, moyen, dur. Pour cet exercice, le coach a choisi un élastique dur. Il vous suffit de faire un nœud puis de passer vos genoux à l'intérieur. Vous pouvez aussi utiliser un élastique de type "Elastband".

Pas de niveau (débutant intermédiaire avancé) dans cette vidéo. Le temps d'entraînement 30 secondes, 45 secondes, 1 minute, additionnés à l'élastique vous permettront d'augmenter la difficulté de l'exercice. 

Conseils de coaching

Tout au long de l'exercice, gardez toujours le dos droit et la tête alignée sans jamais tordre votre cou. Les abdos sont gainés, (rentrez le ventre). Votre bassin reste dans l'axe et ne part pas vers l'arrière. Evitez les déséquilibres.

Comment réaliser l'exercice sur Power Plate ?

  • Placez votre bassin sur la machine, allongez votre bras au dessus de votre tête, puis posez la tête sur le bras.
  • Mettez les genoux à 90° devant vous. Placez l’élastique au niveau des genoux.
  • Posez votre main sur le step au niveau de votre buste. Rentrez le ventre.
  • Placez les deux genoux parallèles. Avec votre genou, tirez l’élastique vers le plafond. Soufflez en tirant l’élastique. Attention ne ramenez pas le genou vers l’épaule.

Vous pouvez renforcer la difficulté en allongeant la jambe (en augmentant le bras de levier). Soufflez à la montée, inspirez à la descente.

Vous pouvez aussi allonger les deux jambes et mettre tout votre corps dans un seul axe. Jambes tendues. Soufflez à la montée, inspirez à la descente. Pour augmenter la difficulté de l’exercice, placez l’élastique au niveau des chevilles.

Cet exercice est parfait pour éliminer la culotte de cheval !

 

Fréquence : 35 Hz

Amplitude : Low

Temps : 30 sec, 45 sec, 60 sec

 

Retrouvez Christelle Bénet (Coach Expert Power Plate) au centre agréé Power Plate de Draguignan (83) : www.studio-christelle-benet.fr

Séance d'essai offerte : Forme & Bien être de Draguignan (83)

Routine travail des jambes - 9 minutes sur Power Plate Move

Zone ciblée

  • Membres inférieurs

Protocole

Vous êtes accompagnés par le coach pendant 9 minutes (séance en temps réel). 

Fréquence : 35 Hz

Amplitude : Low

Temps : 9 minutes

 

Retrouvez Franck (Coach agréé Power Plate) au centre agréé Power Plate de Gémenos (13) : www.gemainsi.fr

Séance d'essai offerte : Gem Ainsi (13)

Entrainement musculaire pro6 & Série7

Redessiner sa silhouette

Abdos fessiers

Des fessiers d'aciers

 

Fente arrière & squat : travail tonique des membres inférieurs

Muscles Ciblés

  • Jambes
  • Fessiers

Protocole

Montez sur la plateforme, face à la colonne.

Vous effectuez une fente arrière : un pied reste sur la Power Plate, lorsque le deuxième vient se poser rapidement au sol (devant le plateau). Puis, vous ramenez le pied arrière sur la plateforme.

Les deux pieds sont maintenant parallèles. Vous effectuez ensuite un squat en flechissant les deux jambes.

Effectuez ensuite la fente arrière avec l'autre jambe. Continuez jusqu'à la fin de l'exercice.

Conseils de coaching

Les jambes en appui sur la Power Plate ne doivent jamais être tendues, toujours légèrement fléchies.

Lors de la fente arrière, concentrez votre poids sur la jambes en appui sur le plateau (touchez juste le sol avec votre pied arrière sans prendre appui au sol). 

Lors de la flexion, gardez le dos bien droit, tout en gainant les abdos (serrez le nombril !). Vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Restez stable.

Inspirez lorsque vous posez votre pied au sol. Expirez pendant la flexion. 

N'oubliez pas de boire, avant, pendant et après votre séance.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Durée : 2 fois 45 secondes

 

Pompes avec une jambe levée

Muscles Ciblés

  • Bras (triceps, biceps)
  • Pectoraux
  • Dos
  • Abdominaux
  • Fessiers

Protocole

Posez les mains sur la plateforme sans trop les écarter et gardez une position de gainage, la pointe des pieds au sol.

Commencez par lever la jambes gauche, puis maintenez la en l'air dans l'alignement de votre corps. Maintenez la jambes dans cette position pendant la durée de l'exercice. (La jambe ne doit pas dépasser la ligne des épaules)

Effectuez vos pompes pendant 30 secondes

Recommencez en changeant de jambes.

Conseils de coaching

Respiration longue : inspirez lentement par le nez, expirez lentement par la bouche.

Important : Bien serrer les abdos et garder le dos bien droit !

N'oubliez pas de boire, avant, pendant et après votre séance.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Durée : 3 fois 30 secondes de chaque côté

Préparation Mariage

Entrainement complet sur Power Plate