Exercices de renforcement musculaire

Retrouvez des vidéos d'exercices pour travailler votre renforcement musculaire sur Power Plate.

 Haut du corps / Membres supérieurs    Abdominaux    Bas du corps / Membres inférieurs     Global 

 

 EXERCICES MEMBRES SUPÉRIEURS

 

Travail des triceps, comment faire des dips sur Power Plate

Muscles Ciblés

  • Bras - triceps

Protocole

Placez les mains au bord de la plateforme ou utilisez de poignées push up. Les coudes parallèles et les mains écartées à largeur d'épaule. Les coudes sont fléchis. Regardez droit devant. Le dos reste proche de la plateforme vibrante.

Descendez les hanches jusqu'à hauteur confortable. (Ne descendez pas trop bas, afin de ne pas forcer sur les épaules). 

Conseils de coaching

Débutant : Position statique. Les jambes sont fléchies.

Intermédiaire : Mouvement dynamique lent. A l'aide de vos bras, le buste monte et descend. Répétez pendant toute la durée de l'exercice. Les jambes sont fléchies. (Ce ne sont pas les jambes qui travaillent mais les bras !)

Avancé : Mouvement dynamique lent. A l'aide de vos bras, le buste monte et descend. Répétez pendant toute la durée de l'exercice. Les jambes sont tendues.

Avancé + : Mouvement dynamique lent. A l'aide de vos bras, le buste monte et descend. Répétez pendant toute la durée de l'exercice. Vous pouvez tendre et lever une jambe (recommencez l'exercice en levant l'autre jambe). Vous pouvez aussi poser les pieds sur un step. 

Gardez le dos bien droit et contractez les abdos.

En dynamique : inspirez lors de la descente, expirez à la remontée.

En statique : respirez lentement.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps : 45 ou 60 seconde

 

Cet exercice a été réalisé par notre Coach Expert Christelle Bénet au Centre Agréé Power Plate Forme & Bien être de Draguignan (83)

 

Dips triceps dynamique

Muscles Ciblés

  • Bras (triceps)

Protocole

En utilisant le matelas de la machine, levez les hanches jusqu’au bord de la plate forme. Placez les mains à largeur d’épaules et gardez les coudes bien fléchis.

Conseils de coaching

Descendez les hanches jusqu’à une hauteur confortable pour vous. Remontez et répétez. Gardez un bon rythme tout au long de l’exercice.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

Dips : travail des triceps

Muscles Ciblés

  • Bras (triceps)

Protocole

Placez les mains au bord de la plateforme ; écartées à largeur d'épaule. Les coudes sont fléchis. Regard droit devant.

Descendez les hanches jusqu'à hauteur confortable, puis remontez.

 

Plus de difficulté : effectuez l'exercice avec une jambe levée. Recommencez l'exercice en levant l'autre jambe.

Conseils de coaching

Gardez le dos droit et expirez à la montée.

Gardez un rythme confortable tout au long de l'exercice, il n'est pas nécessaire d'aller vite. Ce n'est pas plus efficace !

Il fait chaud, buvez régulièrement pendant votre séance !

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 secondes

 

Pompes dynamiques

Muscles Ciblés

  • Torse
  • Epaules
  • Bras
  • Gainage

Protocole

A l’aide du matelas de la plate forme, placez les 2 mains à largeur d’épaules avec les coudes bien fléchis.

Conseils de coaching

Baissez le corps jusqu’à un niveau confortable pour vous tout en conservant le contrôle. Relevez vous en maintenant la colonne vertébrale droite.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

Rotation du haut du corps

Muscles Ciblés

  • Jambes
  • Fessiers

Protocole

Montez un pied sur la plate forme, l’autre bien en arriere

Conseils de coaching

Fléchissez genoux, hanches et chevilles, effectuez une rotation du haut du corps jusqu’à une distance confortable. Repetez du même côté. Puis refaites l’exercice en changeant de jambe et de sens.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

 EXERCICES ABDOMINAUX

 

Travaillez vos abdos : grand droit et obliques sur Power Plate

Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate Forme & Bien être de Draguignan (83)

Muscles Ciblés

  • Abdominaux (grand droit et obliques)

Protocole

Pour cet exercice, utilisez un step. Les pieds à plat, genoux pliés, bassin sur la plateforme. Les lombaires sont en contact avec la machine. Le haut du corps est allongé sur le step.

Effectuez ensuite les exercices présentés dans la vidéo. Pensez à bien décoller les épaules pendant le mouvement afin de ne pas tirer sur les cervicales.

Trois niveaux disponibles : débutant, intermédiaire, confirmé.

Conseils de coaching

Après un accouchement, il est conseillé de faire une rééducation du périnée avant la reprise de toute activité sportive y compris pour la Power Plate.

Pendant les exercices rentrez le ventre, comme si vous aspiriez votre nombril, pour que votre sangle abdominale ne soit pas poussée vers l’extérieur.
Serrez le périnée.

Pendant les abdos, gardez un bon espace entre le menton et le sternum afin de ne pas tirer sur les cervicales.
Expirez à la montée, inspirez à la descente.

 

Fréquence : 30, Hz 35 Hz et 40 Hz

Amplitude : Low

Temps : 60 secondes (15 secondes statique, 15 secondes concentrique, recommencez)

 

Bras et Abdos sculptés !

Muscles Ciblés

  • Epaules : deltoïdes, biceps, triceps, rotateur des épaules
  • Abdos : petits obliques, grands obliques, grand droit
  • Cuisses : quadriceps

Protocole

En position assise sur la machine, vos jambes et vos bras vont agir simultanément, touchez votre genou gauche avec votre avant bras droit, puis votre genou droit avec votre avant bras gauche.

Tendez les jambes et baissez le buste. (Vous êtes presque en position allongée. Seule vos fesses touchent le plateau).

Recommencez

Conseils de coaching

Ne pas descendre le dos trop bas. Verrouillez les abdos et gardez le dos bien droit (ne courbez pas).

Respiration : inspiration par le nez et expiration par la bouche

Vous pouvez mettre un coussin Power Plate sous le fessier.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 30 sec à 45 sec par série

 

Abdos & Lancé de Medecine Ball

Muscles Ciblés

  • Abdos : grand droit
  • Bras : biceps, triceps
  • Pectoraux

Protocole

Assis sur la plateforme, en position pour faire des abdos, jambes fléchies et relevées.

Votre coach ou votre partenaire d'entrainement vous envoie la Medecine Ball, que vous devez receptionner et renvoyer rapidement. Faites vous des passes pendant toute la durée de l'exercice.

(Vous pouvez aussi effectuer cet exercice lors d'une séance à deux. Les partenaires, en face à face se mettent en position d'abdos, et se renvoie la Medecine Ball). 

Conseils de coaching

Utilisez une Medecine Ball de 3 kg. (Si la charge est trop importante, prenez une Medecine Ball plus légère.)
Il est très important de veiller à bien verrouiller les abdos et à garder le dos droit.

Respiration : expirez au lancement et inspirez à la réception de la Médecine Ball.

Pour les séances d'abdos sur Power Plate, vous pouvez utiliser un "coussin dos".

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Durée : 2 fois 45 secondes

 

 

 EXERCICES MEMBRES INFERIEURS

 

Comment faire des fentes sur Power Plate

Muscles Ciblés

  • Cuisses - Quadriceps
  • Fessiers

Protocole

Positionnez vos pieds sur plus grande diagonale du plateau, de profil à la Power Plate. En position de fente, effectuez de petits et grands mouvements sur un axe vertical. 

Conseils de coaching

Le genou avant ne doit jamais dépasser le pied. Le bassin reste toujours dans l'axe. Gardez le dos bien droit.Contractez les abdos.

En dynamique : inspirez lors de la descente, expirez à la remontée.
En statique : respirez lentement.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps : 30, 45 ou 60 seconde

 

 

Fente arrière & squat : travail des membres inférieurs

Muscles Ciblés

  • Vous travaillez les membres inférieurs.

Protocole

Montez sur la plateforme, face à la colonne.

Vous effectuez une fente arrière : un pied reste sur la Power Plate, lorsque le deuxième vient se poser rapidement au sol (devant le plateau). Puis, vous ramenez le pied arrière sur la plateforme.

Les deux pieds sont maintenant parallèles. Vous effectuez ensuite un squat en flechissant les deux jambes.

Effectuez ensuite la fente arrière avec l'autre jambe. Continuez jusqu'à la fin de l'exercice.

Conseils de coaching

Les jambes en appui sur la Power Plate ne doivent jamais être tendues, toujours légèrement fléchies.

Lors de la fente arrière, concentrez votre poids sur la jambes en appui sur le plateau (touchez juste le sol avec votre pied arrière sans prendre appui au sol). 

Lors de la flexion, gardez le dos bien droit, tout en gainant les abdos (serrez le nombril !). Vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. Restez stable.

Inspirez lorsque vous posez votre pied au sol. Expirez pendant la flexion. 

N'oubliez pas de boire, avant, pendant et après votre séance.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Durée : 2 fois 45 secondes

 

 

Squat et fente arrière : membres inférieurs

Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate BODY ALLURE (Paris 11ème - Bastille)

Muscles Ciblés

  • Membres inférieurs : 
    ischio-jambiers, quadriceps
  • Fessiers
  • Abdominaux

Protocole

Squat : les deux pieds écartés sur la plateforme (largeur d'épaules), coudes relevés. Descendez, jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au plateau. Remontez en gardant toujours le dos droit.

Fente arrière : Gardez la jambe gauche sur le plateau, pied à plat, puis reculez la jambe droite et posez la pointe de pied au sol. La jambe arrière forme un angle droit. Revenez en position de départ.

Enchaînez squat puis fente arrière (jambe gauche), squat puis fente arrière (jambe droite). Recommencez !

Conseils de coaching

Gardez les abdos bien gainés. 

En position de squat, veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds. 

Lors de la fente arrière, concentrez votre poids sur la jambes en appui sur le plateau. Vous pouvez doubler la flexion lors de la fente arrière.

Buvez régulièrement pendant votre séance !

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 1 minute

 

Jambes : travail des quadriceps

Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate Forme & Bien être de Draguignan (83)

Muscles Ciblés

  • Jambes (quadriceps)

Protocole

Montez sur la plateforme Power Plate et tenez vous aux poignées. En position de squat, le buste en avant, une jambe en position statique et une jambe en mouvement ; le reste du corps est immobile. Remontez le genou de la jambe en mouvement au niveau de l'autre genou. Puis tendez la jambe vers le sol.

(Conseils détaillés dans la vidéo). 

Plus ou mois de difficulté : Vous pouvez effectuer l'exercice avec ou sans poids supplémentaire (privilégiez les bracelets lestés / lestes pour cheville).

Conseils de coaching

Jambe d'appui : le genou et le pied sont alignés. Le genou est au dessus du pied (ni trop en avant, ni trop en arrière). 

Jambe en mouvement : lorsque vous remontez le genou de la jambe en mouvement, votre fessier reste à même hauteur. 

Plus votre fessier est bas, plus l'exercice est difficile.

Gardez le dos droit, ne tirez pas sur les poignées.

Gardez un rythme confortable tout au long de l'exercice, il n'est pas nécessaire d'aller vite. Ce n'est pas plus efficace !

 

Fréquence 40 Hz

Amplitude Low

Temps 45 secondes de chaque côté

 

Pour avoir des fesses galbées !

Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate Forme & Bien être de Draguignan (83)

Muscles Ciblés

  • Grands fessiers
  • Ischio-jambiers

Protocole

Utilisez un step pour avoir les genoux et les coudes à même hauteur. Posez les genoux et tibias sur la plateforme et les avant bras sur le step. Relevez une jambe, le genou à hauteur de hanche, la pointe de pied vers le ciel.

Petits mouvements : relevez une jambes, le genou à hauteur de hanche. Poussez la pointe du pied vers le ciel en effectuant de petits mouvements. 

Grands mouvements : poussez la pointe du pied vers le ciel, puis ramenez le genou jusqu'à la plateforme (sans poser le genou). Recommencez le mouvement

Niveau débutant : effectuez l'exercice en statique (sans mouvement) durant 30, 45 ou 60 secondes.

Niveau intermédiaire : effectuez de grands mouvements durant 45 ou 60 secondes.

Niveau confirmé : effectuez de petits mouvements durant 30 ou 45 secondes, puis de grands mouvements durant 30 ou 45 secondes (pas de temps de pause) avec les bracelets lestés.

Une fois l'exercice terminé, passez à la seconde jambe !

Plus ou moins de difficulté : Vous pouvez effectuer l'exercice avec ou sans poids supplémentaire (privilégiez les bracelets lestés / lestes pour cheville).

Conseils de coaching

Gardez bien les hanches au dessus des genoux et les épaules au dessus des coudes. Tenir le ventre et le bassin bien parallèles au sol en grandissant sur la hanche. Gardez le bassin immobile. 

Expirez en montant la jambe, inspirez en descendant la jambe.

Contractez les abdos.

Gardez un rythme confortable tout au long de l'exercice, il n'est pas nécessaire d'aller vite. Ce n'est pas plus efficace !

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps (pour chaque jambe) : 30 à 60 seconde

 

Retrouvez Christelle Bénet au centre agréé Power Plate de Draguignan (83) : www.studio-christelle-benet.fr

Séance d'essai offerte : Forme & Bien être de Draguignan (83)

 

Des fesses en béton avec Power Plate - Relevés de bassin

Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate Forme & Bien être de Draguignan (83)

Muscles Ciblés

  • Grands fessiers
  • Ischio-jambiers

Protocole

Utilisez un step si vous en avez un ou ; posez votre dos directement sur le sol si vous n'avez pas de step. 

Posez les pieds sur le plateau et relevez le bassin vers le plafond.

Conseils de coaching

Gardez toujours le dos droit. Les abdos sont gainés, (rentrez le ventre). Votre bassin reste dans l'axe. Evitez les déséquilibres.

Fréquence : 35 Hz

Amplitude : Low

Temps : 30 à 60 sec

 

Fessiers avec accessoire élastique, niveau débutant

Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate

Coach à domicile (région Parisienne)

Coaching par webcam sur Power Plate

Muscles Ciblés

  • Moyen fessier pyramidal
  • Moyen fessier jumeau
  • Grand fessier carré crural

Protocole

Jambe d'appui (sur Power Plate) toujours fléchie.

Jambe en action bien tendue.

Conseils de coaching

Utilisez des élastiques de type Elastiband. Vous devez ressentir la tension de l'élastique.

Gardez le tronc dans l'axe de votre jambe.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 30 ou 60 sec x 3 séries

 

Fessiers avec accessoire élastique, niveau intermédiaire moyen

Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate

Coach à domicile (région Parisienne)

Coaching par webcam sur Power Plate

Muscles Ciblés

  • Moyen fessier pyramidal
  • Moyen fessier jumeau
  • Grand fessier carré crural
  • Quadriceps

Protocole

1er exercice : Posez les deux mains sur la plateforme, la jambes et le mollet sont à 90°. Poussez la jambe vers le ciel.

2ème exercice : Posez les deux mains sur la plateforme, jambe tendue. Petits mouvements de haut en bas.

Conseils de coaching

Utilisez des élastiques de type Elastiband. Vous devez ressentir la tension de l'élastique.

Pensez à bien respirer, gardez le bassin droit et verrouillez les abdos.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 30 ou 60 sec x 3 séries

 

Fessiers avec accessoire élastique, niveau confirmé

Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate

Coach à domicile (région Parisienne)

Coaching par webcam sur Power Plate

Muscles Ciblés

  • Moyen fessier pyramidal
  • Moyen fessier jumeau
  • Grand fessier carré crural
  • Quadriceps
  • Adducteurs

Protocole

1er exercice : Assis sur la Power Plate, les jambes sont fléchies. Tirez sur les extérieurs et contrôlez lors du mouvement vers l'intérieur.

2ème exercice : Assis sur la Power Plate, une jambe tendue, une jambe fléchie. Ramenez la jambes fléchie vers vous. La jambe tendue reste bien parallèle au sol.

Conseils de coaching

Utilisez des élastiques de type Elastiband. L'élastique est toujours tendu.

Pensez à bien respirer, gardez le dos droit, les abdos gainés.

Serrez le périnée.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 30 ou 60 sec x 3 séries

 

Renforcement des jambes et des fessiers

Muscles Ciblés

  • Jambe sur la plate-forme : quadriceps et fessiers
  • Jambe sur le ballon : étirement et renforcement des adducteurs

Protocole

Debout, jambe droite sur la Power Plate (toujours féchie). L'intérieur du pied gauche est posé sur le ballon.

Effectuez des petits squats en fléchissant la jambe droite. Gardez l'équilibre à l'aide du ballon. 

Recommencez en changeant de côté.

Conseils de coaching

Gardez en permanence la jambe sur le plateau fléchie (Ne pas tendre la jambe lorsque la Power Plate est en fonctionnement). 

Verrouillez les abdos.

Respiration : inspiration lors de la flexion, expiration lors de l'extension.

 

Fréquence : 30 Hz - 35 Hz

Amplitude : Low

Temps : 2 séries de 30 secondes

 

Squat Dynamique

Muscles Ciblés

  • Jambes
  • Fessiers

Protocole

Asseyez vous dans votre position de squat initiale, tout en maintenant les hanches et les genoux fléchis.

Conseils de coaching

Gardez le buste droit et descendez jusqu’à la profondeur souhaitée. Retournez à la position de départ en gardant le contrôle et repetez.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

Squat dynamique sur une jambes avec appui

Muscles Ciblés

  • Jambes
  • Fessiers

Protocole

Tenez les poignées et levez un pied de la plate forme. Asseyez vous dans votre position de squat initiale.

Conseils de coaching

Descendez à la profondeur souhaitée, retournez à la position de départ en gardant le contrôle et conservant un mouvement dynamique et rythmé. Recommencez avec l’autre jambe.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

Flechissement avec alternance des jambes

Muscles Ciblés

  • Jambes
  • Fessiers

Protocole

Mettez un pied sur la plate forme, l’autre bien en arrière. Les bras sont levés au dessus de la tête.

Conseils de coaching

Fléchissez genoux, hanches et chevilles jusqu’à une position acceptable pour vous. Relevez vous et répétez avec l’autre jambe. Gardez le buste et la colonne vertébrale droite tout au long de l’exercice.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s

 

Mouvements & Équilibre sur une jambe : 

Muscles Ciblés

  • Travail des membres inférieurs : quadriceps, ischio-jambier
  • Travail compressif avec reprise d'équilibre ; proprioception

 

Protocole

Debout sur la Power Plate, en équilibre sur une jambe.

Premier mouvement : Tendre les bras vers l'avant et en même temps, tendre une jambe vers l'arrière. (Position de Superman).

Sur le deuxième mouvement : s'accroupir sur une jambe, et tendre l'autre vers l'avant. Utilisez vos bras pour garder l'équilibre.

Conseils de coaching

Travail compressif avec reprise d'équilibre  (proprioception) entre chaque flexions (avant et arrière).

Alterner avant et arrière en expirant dans la phase compressive (flexion)  et en inspirant dans la phase de récupération 

Faire deux fois 30 secondes sur chaque jambe.

BON COURAGE !! 

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Durée : 2 fois 30 secondes

 

 

 EXERCICES RENFORCEMENT MUSCULAIRE GLOBAL

 

Mouvement de la Grenouille !

Muscles Ciblés

  • Abdos droits
  • Cuisses (quadriceps, ischio-jambier)
  • Fessier
  • Mollets

Protocole

Départ en position de pompe droite. A l'aide d'une petite impulsion, ramenez les pieds sur le plateau. Gardez les jambes bien fléchies et gardez le dos droit.

Recommencez

Conseils de coaching

Inspirez pendant la position de pompe.

Expirez lors de l'impulsion.

Gainez les abdos pendant la position de "grenouille".

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 30 sec x 3 séries (15 sec de récupération entre chaque série)

 

Tire dynamique avec câbles Pro-Motion (Séries 6 & 7)

Muscles Ciblés

  • Dos
  • Jambes
  • Bras

Protocole

Tenez vous la plate forme, pliez les genoux et penchez vous vers l’avant, gardez le dos droit.

Conseils de coaching

Tenez les poignées pro-motion en prise marteau, et tirez sur les poignées de chaque côté de la taille. Revenez à la position de départ en contrôlant la descente. Maintenez du rythme pendant l’exercice.

 

Fréquence 35 Hz

Amplitude Low

Temps 45 s