Exercices Power Plate

Il faut comprendre que la Power plate est une véritable salle de gymnastique qui tient sur 1 mètre carré.
Sur votre Power Plate, vous allez reproduire une multitude de gestes issus du fitness et de la gymnastique traditionnelle mais les vibrations de la Power Plate amplifieront les résultats de votre entrainement.

Chaque exercice peut être décliné en de nombreuses variantes plus ou moins complexes et plus ou moins intenses.

De quoi faire varier considérablement vos exercices et le niveau de difficulté.

Mais surtout, en très de peu de temps, vous aurez fait travailler très intensément (la vibration est 3x plus efficace qu'un entrainement traditionnel) tous les muscles de votre corps !

Avec Power Plate, vous pouvez ainsi réaliser une multitude d'exercices sur de très nombreux thèmes, en voici quelques exemples :

 

Programme Corps Entier

Squat profond sur Power Plate

Muscles Sollicités :

Quadriceps (droit de la cuisse, vastes intermédiaire, médial et latéral).

Adducteurs.

 

Variantes :

Squat léger, squat proprioception, squat pieds joints, squat une jambe, squat james écartées...

 

Squat sur une jambe sur Power Plate

squat profond protocole

Pompes sur Power Plate

Variantes de Pompes sur Power Plate :

+ simple : genoux au sol, mais juste à la verticale du bassin.

+ de travail abdominal : genoux décollés du sol, sur la pointe des pieds.

+ de travail des pectoraux : presser fort les mains en direction du centre de la Power Plate, sans fermer les épaules, prise écartée, coudes sortis à 90°.

+ de travail des triceps : prise serrée, prise en supination.

+ difficile : tendre les jambes et poser les pointes de pied sur un step ou sur un swiss ball :

  • développé dos à la plate-forme ;
  • écarté dos à la plate- forme.

 

Travail de stabilité des épaules :

  • Pompes une main sur la Power Plate, une main au sol ou sur le step ou sur le swiss ball ;
  • Pompes dynamiques avant-arrière, flexion côté, rotations interne/externe.
pompes
protocoles pompes power plate

Dips sur Power Plate (triceps)

Les coudes restent fléchis.

  • Pousser les épaules vers le bas et légèrement vers l’arrière.
  • Bassin proche de la Power Plate.
  • Ne pas diriger les coudes vers l’extérieur du plateau (bras parallèles et contre le corps).
travail des triceps sur Power Plate

Crunch sur Power Plate

Variantes de crunch sur Power Plate

Bras tendus, pousser les mains vers les pieds.

Bras fléchis, pousser les mains contre les genoux et résister avec les genoux.

Mais aussi Obliques, grand droit, instabilité

crunch power plate

Gainage sur Power Plate

Variantes de gainage :

Pieds en appui sur le step.

En appui sur un pied.

En appui sur un pied et un coude.

En appui inversé pieds sur la Power Plate et coudes sur le step.

En appui inversé pieds sur la Power Plate et coudes sur un swiss ball.

 

Gainage latéral avec flexion de la Jambe

gainage latéral powerplate
comment faire du gainage sur powerplate

Étirements sur Power Plate

s'étirer les adducteurs avec powerplate

Étirement des adducteurs

s'étirer les bras avec powerplate

Étirement des bras

Massage sur Power Plate

Massage ischios jambiers powerplate

Massage ischios jambiers

Massage des quadriceps

Massage des quadriceps

 

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