Travaillez votre gainage avec Power Plate, découvrez des exercices en vidéo avec description en français. Retrouvez les conseils d'entrainement de nos coachs experts pour effectuer vos exercices.
Gainage ventral Gainage latéral Gainage dorsal Gainage global
Mettez-vous en position de pompes, les mains sur le plateau, les coudes vers l’extérieur.
Lorsque vous fléchissez les coudes, tournez la tête vers la gauche tout en ramenant le genou de la jambe gauche jusqu’à votre coude.
Poussez sur les bras pour retrouver votre position de départ, tout en tournant la tête et le regard vers l’avant.
Reproduisez les mêmes gestes du côté droit.
Recommencez jusqu’à la fin de l’exercice.
Gardez le dos droit : ne pas cambrez et ne pas relever les fessiers.
Les abdos sont gainés, (rentrez le nombril).
Inspirez lorsque vous descendez. Soufflez lorsque vous remontez.
L'exercice étant difficile et afin de bien coordonner vos gestes, n’hésitez pas à effectuer une première fois l’exercice sans vibration.
Fréquence : 35 Hz
Amplitude : Low
Temps : 30-60 sec
Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate : Forme & Bien être de Draguignan (83)
Démarrez en position de pompe sur les mains, puis posez l'avant bras gauche, puis l'avant bras droit. Remontez en position de pompe en posant la main gauche puis la main droite. Recommencez
Verrouillez les abdos et gardez une position naturelle pour le dos.
Respiration : Inspirez par le nez et expirez longuement par la bouche.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30 sec x 2 séries (commencez par le bras droit lors de la première série, puis par le bras gauche lors de la seconde)
Placez les pieds dans l’alignement de vos épaules et les coudes sur la plate forme.
Ramenez un genou vers la poitrine et faites une rotation de la hanche. Ramenez la jambe et répétez de l’autre côté.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30-60s
Ecartez vos pieds à largeur d’épaules et placez les coudes sur la plate forme
Lever alternativement un bras puis l’autre tout en maintenant le tronc bien gainé. Gardez le dos droit.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30-60s
Posez les mains sur la plateforme sans trop les écarter et gardez une position de gainage, la pointe des pieds au sol.
Commencez par lever la jambes gauche, puis maintenez la en l'air dans l'alignement de votre corps. Maintenez la jambes dans cette position pendant la durée de l'exercice. (La jambe ne doit pas dépasser la ligne des épaules)
Effectuez vos pompes pendant 30 secondes
Recommencez en changeant de jambes.
Respiration longue : inspirez lentement par le nez, expirez lentement par la bouche.
Important : Bien serrer les abdos et garder le dos bien droit !
N'oubliez pas de boire, avant, pendant et après votre séance.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Durée : 3 fois 30 secondes de chaque côté
Ecartez vos mains à largeur d’épaules. Coudes vers l'exterieur.
Lorsque vous effectuez les pompes :
Gardez le dos droit et le tronc bien gainé.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30-60s
Découvrez un exercice de gainage pour travailler les obliques : le gainage latéral, la planche latérale.
Placez votre coude sur la plateforme (vous pouvez utiliser un coussin), vous êtes de profil à la Power Plate. Placez bien votre épaule dans l'axe vertical de votre coude.
Tendez les jambes et relevez le bras !
Débutant 1 : Position statique. Une jambe pliée (genou au sol), une jambe tendue, un bras levé.
Débutant 2 : Position statique. Les deux jambes sont tendues (talon-pointe : un pied devant l'autre OU un pied sur le sol et un pied sur l'autre), un bras levé.
Intermédiaire : Mouvement dynamique lent. Votre buste monte et descend (petits mouvements). Attention ce ne sont pas les hanches qui bougent mais le haut du torse.
Avancé : Mouvement dynamique lent. Vous pouvez lever la jambe du dessus (la première reste tendue, pied au sol). Effectuez de grands mouvements lents avec votre jambe (d'avant en arrière ou de haut en bas). Vous pouvez aussi effectuer des kicks avec la jambe du dessous (en gardant la jambe du dessus tendue).
Regardez en face de vous, ne tournez pas la tête vers le plafond ni vers le sol.
Gardez le dos bien droit, la tête bien dans l'axe. Veillez à garder l'épaule dans l'axe du coude. Contractez les abdos (rentrez le nombril).
Contrôlez votre respiration.
Fréquence : 35 Hz
Amplitude : Low
Temps : 30, 45 ou 60 seconde
Cet exercice a été réalisé au Centre Agréé Power Plate : Forme & Bien être de Draguignan (83)
Utilisez un step, même hauteur que le plateau de la Power Plate
Posez le bassin sur le plateau. Allongez les jambes. Posez votre tête sur votre bras gauche. Votre corps est aligné sur un axe.
Votre main main droite vous permet de garder l'équilibre.
Levez les jambes (en même temps - elles restent collées l'une à l'autre).
Pour chaque niveau, suivre les conseils du coach.
Gardez toujours le dos droit. Les abdos sont gainés, (rentrez le ventre).
Soufflez à la montée. Inspirez à la descente.
Fréquence : 35 Hz
Amplitude : Low
Temps : 30-45-60 sec
It works on so many levels! This move-of-the-week from Master Trainer Caroline Pearce is a must-try.
Publié par Power Plate sur lundi 18 juillet 2016
Exercice de renforcement musculaire, pour niveaux moyen et confirmé.
En position de gainage latéral, votre coude et votre genou viennent se toucher.
Recommencez
Vous pouvez effectuer l'exercice avec ou sans poids supplémentaire.
Bien verrouiller les abdos et garder le coude posé sur la Power Plate, aligné avec la tête. Pensez à bien respirer.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30 sec x 3 séries
Exercice réservé aux sportifs expérimentés (niveau confirmé)
En position de gainage latéral, avec appui sur l'avant-bras droit. Tendez l'autre bras vers le ciel.
Effectuez un mouvement de flexion extension de la jambe gauche :
Flexion : ramenez le genou vers la poitrine
Extension : tendez la jambe vers l'arrière.
La jambe d'appui reste tendue et immobile.
Recommencez en changeant de côté.
Pensez à bien souffler lorsque vous ramenez la jambe vers l'avant et à expirer lors de l'extension de la jambe vers l'arrière.
Il est très important de veiller à bien verrouiller les abdos et à garder le bassin immobile.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Durée : 3 fois 30 secondes de chaque côté
Placez les talons sur la plate forme et levez les hanches vers le ciel
Gardez les orteils surélevés par rapport à la plate forme.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30-60s
Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate
Coach à domicile (région Parisienne)
Premier exercice
Deuxième exercices (sur coude gauche, puis sur coude droit)
Les conseils sont diffusés en français tout au long de la vidéo de coaching.
Serrez le nombril pour travailler le psoas illiaque.
Respirez de manière régulière tout au long de la série d'exercices.
Exercices réalisables sur toute la gamme Power Plate.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 3 x 30 s
Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate
Coach à domicile (région Parisienne)
Les conseils sont diffusés en français tout au long de la vidéo de coaching.
Serrez le nombril pour travailler le psoas illiaque.
Respirez de manière régulière tout au long de la série d'exercices.
Exercices réalisables sur toute la gamme Power Plate.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30 s par position
Coaching par Eric Foucaud, Coach agréé Power Plate
Coach à domicile (région Parisienne)
Les conseils sont diffusés en français tout au long de la vidéo de coaching.
Serrez le nombril pour travailler le psoas illiaque.
Respirez de manière régulière tout au long de la série d'exercices.
Exercices réalisables sur toute la gamme Power Plate.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30 s par position
Tenez vous sur la plate forme, tenez les poignées avec les 2 mains, comme un marteau à la hauteur des hanches.
Gardez les bras tendus. Tirez le câble vers le haut tourner le buste, Ramenez les mains au niveau des hanches et recommencez. Maintenez les genoux légerement flechis, recommencez de l’autre coté.
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Temps 30-60s
Assis sur la plateforme, en position pour faire des abdos, jambes fléchies et relevées.
Votre coach ou votre partenaire d'entrainement vous envoie la Medecine Ball, que vous devez receptionner et renvoyer rapidement. Faites vous des passes pendant toute la durée de l'exercice.
(Vous pouvez aussi effectuer cet exercice lors d'une séance à deux. Les partenaires, en face à face se mettent en position d'abdos, et se renvoie la Medecine Ball).
Utilisez une Medecine Ball de 3 kg. (Si la charge est trop importante, prenez une Medecine Ball plus légère.)
Il est très important de veiller à bien verrouiller les abdos et à garder le dos droit.
Respiration : expirez au lancement et inspirez à la réception de la Médecine Ball.
Pour les séances d'abdos sur Power Plate, vous pouvez utiliser un "coussin dos".
Fréquence 35 Hz
Amplitude Low
Durée : 2 fois 45 secondes